Продукты с высоким содержанием пищевых волокон во время беременности: почему они так важны?

Почему во время беременности меняется пищеварение?

Во время беременности организм переживает не только заметные внешние изменения. Гормональные процессы и физические изменения, связанные с ростом матки, могут влиять и на работу пищеварительной системы.

Замедление моторики кишечника во время беременности и усиливающееся на поздних сроках давление матки на кишечник могут делать запор более частой жалобой.

Именно здесь важную роль начинают играть пищевые волокна.

Но «больше пищевых волокон» не означает только употребление отрубей.

Пищевые волокна естественным образом содержатся в очень широком круге продуктов — от фруктов и овощей до бобовых, цельных злаков, орехов и семян.

Что такое пищевые волокна?

Пищевыми волокнами называют компоненты растительной пищи, которые не полностью расщепляются пищеварительной системой.

Условно их делят на две группы:

Растворимые пищевые волокна при контакте с водой могут образовывать гелеобразную структуру. Важными источниками являются овёс, ячмень, бобовые, некоторые фрукты и семена.

Нерастворимые пищевые волокна увеличивают объём стула и способствуют прохождению содержимого по кишечнику. К этой группе относятся цельные злаки, овощи и некоторые фрукты.

На практике многие продукты содержат оба вида пищевых волокон в разных пропорциях. Поэтому вместо поиска одного «суперпродукта с клетчаткой» важнее разнообразие.

Сколько пищевых волокон нужно во время беременности?

В международной литературе по питанию около 28 граммов в день — один из часто используемых ориентиров достаточного потребления пищевых волокон во время беременности.

Но это не означает, что каждый день нужно подсчитывать каждый грамм.

Более практичный подход — распределять разные источники пищевых волокон в течение дня.

Например:

• овсянка и фрукты на завтрак,
• чечевица, нут или фасоль во время основного приёма пищи,
• цельнозерновой хлеб или крупы,
• фрукты и орехи для перекуса,
• овощи к основным блюдам.

Такой подход увеличивает не только количество пищевых волокон, но и общее разнообразие рациона.

Какие источники пищевых волокон считаются лучшими?

Бобовые

Чечевица, нут, сушёная фасоль и горох содержат не только пищевые волокна, но и растительный белок и различные микронутриенты.

Цельные злаки

Овёс, булгур, цельнозерновой хлеб, бурый рис, ячмень и похожие продукты обычно содержат больше пищевых волокон, чем очищенные злаки.

Овощи

Вместо одного конкретного овоща лучше добавлять в рацион продукты разных цветов — это помогает сделать питание разнообразнее.

Фрукты

Яблоки, груши, ежевика и другие фрукты могут вносить вклад в ежедневное потребление пищевых волокон.

С точки зрения пищевых волокон цельный фрукт предпочтительнее одного только фруктового сока.

Орехи и семена

Миндаль, грецкие орехи, семена чиа и льна также содержат пищевые волокна.

Однако из-за высокой энергетической плотности их количество следует учитывать в рамках индивидуального плана питания.

Стоит ли резко увеличивать количество пищевых волокон?

Не всегда.

Значительное увеличение потребления пищевых волокон за короткий срок у некоторых людей может вызывать вздутие живота, газообразование и дискомфорт в животе.

Поэтому при переходе от рациона с низким содержанием пищевых волокон их количество лучше увеличивать постепенно: так изменения обычно переносятся легче.

Важно также получать достаточно жидкости.

ACOG рекомендует во время беременности ориентироваться в целом на 8–12 стаканов воды в течение дня.

Индивидуальная потребность может меняться в зависимости от температуры воздуха, активности и состояния здоровья.

Причина запора — не только недостаток пищевых волокон

Это важное различие.

На запор во время беременности могут влиять разные факторы: гормоны, физические изменения, уровень активности, а также некоторые лекарства или добавки.

Если выраженный или длительный запор сохраняется несмотря на употребление пищевых волокон, не следует постоянно добавлять новые средства или слабительные самостоятельно.

Перед применением слабительного или похожего средства во время беременности следует проконсультироваться с медицинским специалистом.

Нужна ли добавка с пищевыми волокнами?

Для большинства людей первой целью должно быть получение пищевых волокон из разнообразных продуктов.

Если получить достаточное количество с пищей не удаётся или запор становится серьёзной проблемой, в некоторых случаях врач или диетолог может рассмотреть средства, содержащие пищевые волокна.

То, что продукт является «натуральным» или продаётся без рецепта, не означает автоматически, что он подходит всем во время беременности.

Вывод

Пищевые волокна во время беременности важны не только тогда, когда речь идёт о запоре.

Это естественная часть рациона, богатого фруктами, овощами, бобовыми и цельными злаками, и важный элемент разнообразного питания на протяжении беременности.

Цель состоит не в том, чтобы получить как можно больше пищевых волокон за один день, а в том, чтобы сочетать пищевые волокна, жидкость, движение и общий баланс питания.