Продукти з високим вмістом клітковини під час вагітності: чому вони такі важливі?

Чому під час вагітності змінюється травлення?

Під час вагітності організм зазнає не лише помітних зовні змін. Гормональні та фізичні зміни, пов’язані зі збільшенням матки, також можуть впливати на роботу травної системи.

Уповільнення роботи кишківника під час вагітності та посилення тиску матки на нього на пізніших термінах можуть спричиняти частіші закрепи.

Саме тут харчова клітковина відіграє важливу роль.

Однак «більше клітковини» не означає лише споживання висівок.

Клітковина природно міститься в широкому спектрі продуктів — від фруктів і овочів до бобових, цільнозернових продуктів, горіхів і насіння.

Що таке клітковина?

Харчова клітковина — це складники рослинної їжі, які травна система людини не розщеплює повністю.

Умовно розрізняють дві групи:

Розчинна клітковина під час контакту з водою може утворювати гелеподібну структуру. Важливими джерелами є овес, ячмінь, бобові, деякі фрукти й насіння.

Нерозчинна клітковина допомагає збільшувати об’єм випорожнень і сприяє проходженню вмісту кишківником. Серед основних джерел — цільнозернові продукти, овочі та деякі фрукти.

У повсякденному раціоні багато продуктів містять обидва види клітковини в різних пропорціях. Тому замість пошуку одного «суперпродукту з високим вмістом клітковини» важливішим є різноманіття.

Скільки клітковини потрібно під час вагітності?

У міжнародній літературі з харчування приблизно 28 грамів на день часто наводять як орієнтир достатнього споживання клітковини під час вагітності.

Однак не потрібно щодня підраховувати кожен грам.

Практичніший підхід — розподіляти різні джерела клітковини протягом дня.

Наприклад:

• вівсянка та фрукти на сніданок,
• сочевиця, нут або квасоля під час основного приймання їжі,
• цільнозернові варіанти хліба чи рису,
• фрукти й горіхи як перекус,
• овочі до основних страв.

Такий підхід збільшує не лише кількість клітковини, а й загальне різноманіття раціону.

Які продукти є найкращими джерелами клітковини?

Бобові

Сочевиця, нут, квасоля та горох містять не лише клітковину, а й рослинний білок та різні мікронутрієнти.

Цільнозернові продукти

Овес, булгур, цільнозерновий хліб, бурий рис, ячмінь та подібні продукти зазвичай містять більше клітковини, ніж очищені зернові продукти.

Овочі

Замість того щоб зосереджуватися на одному овочі, варто додавати до столу продукти різних кольорів — це робить раціон різноманітнішим.

Фрукти

Яблука, груші, ожина та інші подібні фрукти можуть сприяти щоденному споживанню клітковини.

З погляду вмісту клітковини корисніше їсти цілий фрукт, а не лише пити його сік.

Горіхи та насіння

Мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа та льону також містять клітковину.

Однак через високу енергетичну цінність їх кількість слід розглядати в контексті індивідуального плану харчування.

Чи варто різко збільшувати кількість клітковини?

Не завжди.

Значне збільшення споживання клітковини за короткий час у деяких людей може спричиняти здуття, газоутворення та дискомфорт у животі.

Тому під час переходу від раціону з низьким вмістом клітковини до раціону з вищим її вмістом організм може краще переносити поступове збільшення.

Важливо також споживати достатньо рідини.

ACOG загалом рекомендує під час вагітності прагнути випивати 8–12 склянок води протягом дня.

Індивідуальна потреба може змінюватися залежно від температури повітря, фізичної активності та стану здоров’я.

Закрепи виникають не лише через нестачу клітковини

Це важливе розмежування.

На закрепи під час вагітності можуть впливати різні чинники, зокрема гормони, фізичні зміни, рівень активності, а також деякі лікарські засоби чи добавки.

Якщо попри споживання клітковини закрепи є вираженими або тривалими, самостійно й надалі додавати різні засоби чи проносні препарати може бути недоцільно.

Перш ніж застосовувати проносний або подібний засіб під час вагітності, варто проконсультуватися з медичним фахівцем.

Чи потрібна добавка з клітковиною?

Для більшості людей першою метою має бути задоволення потреби у клітковині завдяки різноманітним продуктам.

Якщо отримати достатню кількість із їжі не вдається або закреп став суттєвою проблемою, лікар чи дієтолог у деяких випадках може розглянути засоби, що містять клітковину.

Позначення «натуральний» або продаж без рецепта не означають автоматично, що засіб підходить усім під час вагітності.

Висновок

Клітковина під час вагітності — це не складник раціону, про який варто згадувати лише в контексті закрепів.

Вона є природною частиною раціону, багатого на фрукти, овочі, бобові та цільнозернові продукти, і важливим елементом різноманітного харчування протягом вагітності.

Мета не в тому, щоб за один день спожити якомога більше клітковини, а в тому, щоб підтримувати баланс клітковини, рідини, руху та раціону загалом.